Ekskluzivno…
Iris Rajčić otkriva vježbe uz koje ćete svoje tijelo dovesti u vrhunsku formu, a sve to čitajte samo na portalu Scena.hr
Počelo je odbrojavanje do ljeta. No još stignete jednom udarnom kombinacijom kvalitetnog treninga i programa prehrane postići to da s osmjehom na licu možete šetati plažom! Top model i trenerica Iris Rajčić, trenerski team Dream gym-a u Zagrebu i portal Scena.hr, vježbama vas vode do uspjeha.
Pravo rješenje je funkcionalni trening.
Ali ako niste umogućnosti prakticirati funkcionalni trening u teretani ili jednostavno volite vježbati kod kuće ili u prirodi, evo jednog praktičnog prijedloga. Naime, ako uz sebe nemate niti jedan rekvizit, ostaje vam ipak jedan, ali naubojitiji rekvizit – vlastito tijelo!
BODYWEIGHT vježbe ili vježbe s vlastitim tijelom mogu se dakle primijeniti bilo gdje.
Trening zona po doma by Dream gym
Kroz idućih osam tjedana vodit ćemo vas na tjednoj bazi kroz kratak, jednostavan, ali i vrlo učinkovit trening program – TRENING ZONA ZA PO DOMA by Dream gym. A vode vas Iris, prof. kineziologije Tomislav Dolušić i Ivan Kavran.
Evo prvog primjera funkcionalnih bodyweight vježbi u trajanju oko 25-30 minuta, s naglaskom na kondiciju i sagorijevanje viška kilograma. Sistem vježbanja je kružno-intervalni, što nam omogućuje maksimalnu potrošnju kalorija. Protokol vježbanja je prilagođen ženama i muškarcima na svim razinama, početnoj, srednjoj te naprednoj razini.
……………………………………………………………..
TJEDAN 1:
Zagrijavanje: ukupno 5 min. (izaberite 1,2 ili sve 3 vježbe)
– Trčanje u mjestu – visoko-nisko koljena
– Preskakanje vijače
– Shadow boxing – boks s vlastitom sjenom
Kružno-intervalni trening:
1. RUNDA:
a) Marinac
b) Iskorak – naizmjenični iskorak naprijed
c) Sklekovi (početnici izvode sklekove s koljena)
d) Trbušnjaci – bicikl
2. RUNDA:
e) Poskoci – jumping jack
g) Čučanj – prednji kick naizmjenično
d) Trbušnjaci – na leđima, podizanje trupa
Provedba:
Trajanje runde: 4 minute, a vježbe se izvode jedna za drugom
Početni intenzitet: svaku vježbu izvoditi 30 sekundi – 30 sekundi odmor između vježbi.
Srednji intenzitet: svaku vježbu izvoditi 45 sekundi – 15 sekundi odmor između vježbi.
Napredni intenzitet: svaku vježbu izvoditi 60 sekundi – 0 sekundi odmor između vježbi.
Odmor između rundi: 1-2 minute
Zadatak je napraviti ukupno 4 runde u izmjeničnom slijedu (runda 1 – runda 2).
Na kraju treninga lagano se istegnite i smirite puls u trajanju 3 minute.
Trening provedite u ritmu ponedjeljak – srijeda – petak po zadanom protokolu, a za vikend ubacite šetnju, planinarenje, trčanje, rolanje ili vožnju bicikla na otvorenom.
Za potpuni uspjeh i vaš make-over do ljeta, bit će potrebno i izbalansirati prehranu. Ključ je u pet do šest malih obroka tijekom dana, s naglaskom na mediteransku prehranu i izbacivanje gaziranih napitaka, jednostavnih ugljikohidrata te brze hrane tzv. junk food-a. Doručak obavezan!
Ne oklijevajte, uz malo truda te funkcionalni trening, rezultati sigurno neće izostati.
Pratite nas iz tjedna u tjedan i vježbajte s Dream gym trenerima, Iris Rajčić i Ivanom Kavranom. Vidimo se na plaži!
Foto: Dream gym